ラーメン、牛丼などの丼もの、パスタ。どれも手軽でおいしく、外食の定番メニューですよね。ただ、これらのお店は炭水化物が主役の一品料理が多く、1型糖尿病の血糖管理という観点では少し工夫が必要な場面もあります。今回は「外食・コンビニでも大丈夫」の記事でご紹介した基本テクニックをベースに、ラーメン店・丼もの店・パスタ店それぞれのシーンに絞って、実践しやすい工夫をまとめてみました。
ラーメン店での工夫
ラーメンは麺のボリュームに加えて、スープにも糖質が含まれていることがあります。麺の量は「少なめ」や「小盛り」を選べるお店も多いので、量を調整できるか事前にメニューやお店の案内を確認してみるとよいでしょう。また、スープを全部飲み切らずに残すことも、糖質量をコントロールする一つの方法として知られています。
トッピングでは、チャーシューや味玉、野菜(もやし・ネギなど)を追加すると、麺だけに偏らない食事内容にしやすくなります。食べる順番として、先に野菜やチャーシューなど麺以外のものから食べ始め、麺は後半にまとめて食べるようにすると、血糖値の上がり方が緩やかになると感じる方もいます。ただしこれは個人差が大きい部分でもあるため、ご自身の血糖の変動パターンと相談しながら試してみてください。
丼もの店での工夫
牛丼や親子丼といった丼ものチェーンでは、ご飯の量を「少なめ」や「ライト」といったオプションで選べる店舗が増えています。注文時にご飯の量を調整できるかどうか、店頭やメニューで確認する習慣をつけておくと安心です。
また、単品の丼だけで済ませるのではなく、サラダや味噌汁、冷やし野菜などのサイドメニューを組み合わせることで、全体の栄養バランスを整えやすくなります。丼の具材(肉や卵など)を先に食べて、ご飯は少しずつ間隔をあけて食べる、というのも工夫の一つです。チェーン店によって栄養成分表示の提供方法は異なりますので、店舗の公式サイトやメニュー表に記載がある場合はそちらを確認する習慣をつけておくと、より具体的な目安が得られます。
パスタ店での工夫
パスタもラーメンと同様に麺の量がボリュームの中心になる料理です。ランチセットなどでは麺の量を調整できないお店もありますが、単品メニューであれば量の相談ができる場合もあります。心配な場合は、事前に電話やウェブサイトで確認してみるのも一つの方法です。
ソースの種類によっても糖質量の感じ方は変わってきます。クリーム系やトマト系はそれ単体でも満足感が出やすいので、パン(特にガーリックトーストなど)を追加でたくさん食べてしまうと炭水化物量が積み重なりやすくなります。サラダやスープを先につけるセットを選ぶと、野菜からの食べ始めがしやすくなり、全体のバランスも取りやすくなります。
共通して意識したいポイント
- 麺やご飯の量は「少なめ」を選べるか確認する
- トッピングや副菜で野菜・たんぱく質を追加し、炭水化物に偏らないようにする
- 食べる順番を工夫し、炭水化物以外から食べ始めてみる
- 可能であればメニューに記載の栄養成分表示を確認する
- 食後の血糖変動を記録して、自分なりの傾向をつかんでおく
ラーメン・丼もの・パスタは、どれも量の調整がしやすいメニューでもあります。一度にすべてを完璧にコントロールしようとせず、「今日はスープを残す」「今日はご飯を少なめにする」など、できることを少しずつ積み重ねていくくらいの気持ちで向き合うのがおすすめです。インスリンの調整方法や食事のタイミングについて不安がある場合は、自己判断だけで進めず、主治医や糖尿病療養指導士に相談しながら、自分に合ったやり方を見つけていってください。
